Mankštos pratimai elastinėmis CLX mankštos juostomis
Efektyvūs mankštos pratimai su TheraBand CLX elastine mankštos juosta
Elastinė TheraBand CLX mankštos juosta yra daugiafunkcinė mankštos priemonė, tinkanti tiek jėgos lavinimui, tiek reabilitacijai, laikysenos gerinimui ar traumų prevencijai. Dėl specialios kilpų konstrukcijos ją galima naudoti be papildomų rankenėlių – pratimai su šia mankštos juosta tampa paprastesni ir saugesni.
Šiame straipsnyje rasite mankštos pratimų su CLX juosta idėjas, kuriuos galėsite atlikti namuose, sporto salėje ar reabilitacijos metu. Kiekvienam pratimui pateikiama ir video nuoroda, kad būtų lengviau suprasti pratimo atlikimo techniką.
Pratimai viršutinei kūno daliai su elastinėmis mankštos juostomis
Krūtinės spaudimas su CLX mankštos juosta
Nauda: stiprina krūtinės, pečių ir rankų raumenis.
Įkiškite rankas į CLX kilpas ir laikykite krūtinės lygyje. Ištieskite rankas į priekį, trumpai palaikykite ir grįžkite atgal.
Dviejų krypčių atbulinis metimas
Nauda: lavina peties stabilumą ir metimo judesį.
Įkiškite koją į vidurinės CLX juostos kilpą. Paskutinę CLX juostos kilpą užmaukite ant rankos virš alkūnės, kitą galą paimkite į delną. Pakelkite ranką į viršų šiek tiek pakreipdami ją į išorę ir kilsteldami petį, tarsi norėtumėte mesti kamuolį. Lėtai leiskite savo metančiąją ranką žemyn, tarsi atliktumėte metimą.
Riešo pronacijos pratimas naudojant pasipriešinimo juostą (riešo sukimo į visų pratimas)
Nauda: tinka riešo stiprinimui, reabilitacijai po traumų.
Sėdėkite tiesiai ant kėdės. Įkiškite pėdą į vieną iš CLX kilpų. Stabilizuokite dilbį padėdami jį ant šlaunies aukštyn atverstu delnu (nykštys turi būti nukreiptas į išorę). Užmaukite kitą CLX juostos kilpą ant nykščio. Atlikite pratimą sukdami riešą į vidų taip, kad jūsų kumštis būtų nukreiptas žemyn. Pratimo atlikimo metu, jūsų dilbis turi likti statinėje pozicijoje, juda tik riešas. Trumpai palaikykite pasuktą riešą šioje pozicijoje ir grįžkite į pradinę padėtį.
Šoninis lentos pratimas su rankos rotacija naudojant pasipriešinimo juostas
Nauda: lavina šoninius liemens raumenis, gerina stabilumą.
Pratimą pradėkite atsiguldami ant kilimėlio šoninėje pozicijoje ir atremdami sulenktą alkūnę į grindis. Įkiškite abu delnus į dvi CLX juostos kilpas. Tarpą, kurį palikti tarp kilpų, pasirinkite pagal norimą pasipriešinimo lygį. Gulėdami šoninėje pozicijoje, pakelkite klubus nuo žemės ir stabilizuokite kūną. Laisvąją ranką priglauskite prie pilvo, sulenkdami ją 90o kampu. Sukite laisvąją ranką į išorę laikydami alkūnę priglaustą prie klubo tol, kol pasieksite tokį pasipriešinimą, kai nebegalėsite pasukti toliau. Trumpai užfiksuokite poziciją ir grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite.
Pratimai apatinei kūno daliai su elastinėmis mankštos juostomis
Šoninis įtpstas su pasipriešinimu
Nauda: stiprina kojas, sėdmenis, gerina liemens kontrolę.
Pajuoskite CLX juostą aplink liemenį ir privirtinkite abu CLX juostos galus prie durų (tvirtinimui naudokite Thera-band® tvirtinimo prie durų rankenėlę, art.nr. 22130). Atsistokite pasisukdami šonu į duris, laikykite CLX juostą šiek tiek įtemptą. Atlikite pratimą žengdami žingsnį į šoną nuo durų bei šiek tiek įtupdami. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Laikykite liemenį ir nugarą tiesius. Pratimą kartokite su kita puse.
"Monster Walk" pratimas
Nauda: stiprina sėdmenis, šlaunis ir gerina klubų stabilumą.
Užmaukite 2 viena po kitos einančias CLX juostos kilpas ant kojų, užfiksuodami jas šiek tiek aukščiau kelių. Įsitikinkite, kad tarp kojų nepalikote laisvos kilpos, turi likti tik kilpos sujungimas. Abu likusius CLX juostos galus paimkite į delnus, sulenkite rankas 90o kampu ir priglauskite alkūnes prie klubų. Turėtumėte atsistoti į atleto poziciją, t.y., keliai ir klubai šiek tiek sulenkti. Lengvai įtūpkite. Atliekant pratimą, labai svarbu išlaikyti nugarą tiesią. Užfiksuokite poziciją ir ženkite 3 žingsnius į vieną šoną, tada 3 žingsnius atgal, grįždami į startinę poziciją. Pratimą kartokite.
Pritūpimas naudojant elastinę pasipriešinimo juostą
Nauda: stiprina kojas, sėdmenis, gerina liemens kontrolę.
Įkiškite pėdas į dvi CLX juostos kilpas, palikdami vieną laisvą kilpą tarp pėdų. Kojas laikykite pečių plotyje. Paimkite abu CLX juostos galus į kiekvieną delną. Pakelkite sulenktas rankas į pečių aukštį, sudėdami dilbius vieną ant kito ir taip sukryžiuodami juostą. Laikykite nugarą tiesą. Pratimą atlikite įtūpdami atgal bei grįždami į pradinę padėtį.
Pratimas čiunoms su pasipriešinimo juosta
Nauda: stiprina pėdų ir čiurnų raumenis, padeda profilaktiškai išvengti traumų.
Pratimą atlikite sėdėdami. Įkiškite abi pėdas į greta esančias CLX juostos kilpas. Kol viena pėda lieka fiksuota ir prispausta prie žemės, pakelkite kitos pėdos pirštus į viršų. Kulną laikykite prispaustą prie grindų viso pratimo metu. Pasukite pakeltus kojos pirštus į išorę taip, kad sukurtumėte pasipriešinimą. Trumpai užfiksuokite poziciją ir iš lėto grįžkite į pradinę padėtį.
Mankštos pratimai visam kūnui su elastinėmis mankštos juostomis
Rankų ir kojų kėlimas su mankštos juostomis
Nauda: aktyvina giliuosius liemens raumenis, lavina koordinaciją.
Įkiškite abi pėdas į 2 CLX juostos kilpas taip, kad tarp pėdų liktų 1 laisva kilpa. Atsiklaupkite, rankas atremkite į grindis. Paimkite abi paskutines CLX juostos kilpas į kiekvieną delną atskirai. Atlikite pratimą pakeldai ir pilnai ištiesdami koją bei priešingą ranką. Trumpam užfiksuokite poziciją ir lėtai grįžkite į startinę poziciją. Pratimo atlikimo metu galvą ir kaklą laikykite neutralioje pozicijoje. Kartokite su kita puse.
Stūmimo pratimas su pasipriešinimo juostomis
Nauda: lavina viso kūno, krūtinės raumenis, imituoja atsispaudimo judesį.
Pradėkite pratimą užmaudami vidurinę CLX juostos kilpą ant vienos pėdos. CLX juostos galus paimkite į abi rankas. Su laisvąja koja ženkite į priekį šiek tiek įtupdami ir kelkite rankas į priekį, tarsi norėtumėte atremti priešininką. Pratimą kartokite.
Kokią CLX juostą pasirinkti?
CLX mankštos juostos skiriasi pasipriešinimo lygiu (spalva). Pradedantiesiems rekomenduojamos lengvesnio pasipriešinimo juostos, pažengusiems – stipresnės.
Peržiūrėti CLX juostų pasirinkimą čia
Pirk internetu
